7 เมนูอาหารคีโต ทำกินง่าย ถูกใจสายไดเอท

สำหรับคนที่ต้องการกินคีโตเพื่อลดไขมัน คงจะเคยเจอปัญหาที่ว่า อาหารหรือขนมคีโตนั้นมีราคาสูงพอสมควร  ทำให้การทานคีโตเพื่อการลดน้ำหนักที่ดี กลับไม่ดีต่อสุขภาพเงินในบัญชีเลยแม้แต่น้อย แน่นอนว่าหลังจากที่ Tecnogas ได้แจกสูตรเค้กคีโตที่เป็นเมนูของหวานไปแล้ว ก็ได้เวลาของเมนูอาหารคีโตที่เป็นของคาวกันบ้าง จะมีเมนูไหนที่ถูกใจสายไดเอทบ้าง ไปดูกันเลย

การกินอาหารคีโต คืออะไร?

คีโต มาจากคำว่า คีโตเจนิค ไดเอต (Ketogenic Diet) ซึ่งการกินอาหารคีโตก็คือ การลดอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาล หรือ Low-Carb High-Fat และหันไปเน้นการกินไขมันดี และโปรตีนเป็นหลัก เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่โหมดคีโตสิส (Ketosis) และดึงไขมันออกมาใช้เป็นพลังงานหลัก ทำให้ร่างกายสามารถขจัดไขมันออกไปได้ ถือเป็นวิธีลดน้ำหนักที่เห็นผลและมีประสิทธิภาพ

แนะนำ 5 อาหารคีโตทำง่าย โดนใจสายไดเอท

1.สเต๊กแซลมอน

ส่วนผสม

• เนื้อปลาแซลมอนสำหรับทำสเต๊ก 4 ชิ้น
• น้ำมันมะกอก Extra Virgin 2 ช้อนโต๊ะ
• เนยจืด 2 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียมสับ 2 กลีบ
• น้ำเลมอน 1 ลูก
• น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ
• พริกแดงป่น ¼ ช้อนชา
• เกลือทะเลและพริกไทย
• พาร์สลีย์สับ สำหรับตกแต่ง

วิธีทำ

หมักปลาแซลมอนด้วยเกลือและพริกไทยดำ พักไว้สักครู่ เปิดเตาแก๊ส นำกระทะก้นแบนขึ้นตั้งไฟกลางค่อนข้างสูง ใส่น้ำมันและเนยลงไป จากนั้นค่อย ๆ วางแซลมอนลงไปทอดประมาณ 5 นาที แล้วกลับด้านเพื่อเติมกระเทียม น้ำเลมอน น้ำผึ้ง และพริกแดงป่นลงไป ในระหว่างทอดให้ตักซอสในกระทะราดเนื้อปลาเรื่อย ๆ ทอดต่อให้สุกหรือประมาณ 5 นาที เมื่อสุกได้ที่แล้วให้โรยด้วยพาร์สลีย์สับ หรือผักอื่น ๆ พร้อมเสิร์ฟ

2.ปลากะพงอบเนย

ส่วนผสม

• ปลากะพงแล่เนื้อ 1 ชิ้น
• น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ
• เนยเค็ม 50 กรัม
• กระเทียมสับ 5-6 กลีบ
• ผักต่าง ๆ เช่น ข้าวโพดอ่อน บรอคโคลี แครอท ถั่วลันเตา เป็นต้น 

วิธีทำ

เริ่มจากการนำผักต่าง ๆ ที่เตรียมไว้ไปต้มให้สุกแล้วพักใส่จาน ต่อไปตั้งกระทะบนเตาแก๊ส ใส่น้ำมันลงไปเล็กน้อย พอกระทะเริ่มร้อนให้นำกระเทียมลงไปผัดเพื่อเพิ่มความหอม และวางเนื้อปลากะพงลงไป ทอดให้สุกทั่วกันทั้ง 2 ปิดไฟนำใส่จาน แล้วทาเนยเค็มให้ทั่วเนื้อปลาเพื่อเพิ่มรสชาติ หรือหากอยู่อาศัยในคอนโดและมีแต่เตาอบตั้งโต๊ะ ให้นำปลาใส่จานหรือถาดที่ทนความร้อน ราดน้ำมันลงบนปลาเล็กน้อย วางเนยเค็มและกระเทียมไว้บนตัวปลาเพื่อให้เนยซึมเข้าเนื้อ นำเข้าอบจนสุก เท่านี้ก็เรียบร้อยแล้ว

3.พะแนงหมู

ส่วนผสม

• พริกแกงพะแนง 2 ช้อนโต๊ะ
• กะทิ 250 มิลลิลิตร
• เนื้อหมู 300 กรัม
• ใบมะกรูดซอยฝอย
• เกลือปลายช้อนชา
• ผงปรุงรส ½ ช้อนชา
• น้ำตาลอิริทริทอล 2 ช้อนชา
• ใบโหระพา 4 ยอด
• ใบมะกรูดซอย และพริกชี้ฟ้าแดงซอยสำหรับตกแต่ง

วิธีทำ

เริ่มจากตั้งกระทะด้วยไฟอ่อน ใส่หัวกะทิและพริกแกงพะแนงลงไปผัดจนแตกมัน ใส่เนื้อหมู ใบมะกรูด และปรุงรสเพิ่มตามชอบ ผัดจนหมูสุกได้ที่และน้ำข้นกำลังดี ตักใส่ถ้วยพร้อมเสิร์ฟ ตกแต่งด้วยพริกชี้ฟ้าแดงซอยและใบมะกรูดซอยเพิ่มความสวยงาม

4.ไข่พะโล้หมูสามชั้น

ส่วนผสม

• หมูสามชั้นไม่ติดหนัง 300 กรัม
• ไข่ต้มปอกเปลือก 5 ฟอง
• น้ำเปล่า 4 ถ้วย
• น้ำตาลอิริทริทอลป่น 2 ช้อนโต๊ะ
• เกลือ ½ ช้อนชา
• ซีอิ๊วดำ 1 ช้อนชา
• ซีอิ๊วขาว 4 ช้อนโต๊ะ
• โปยกั๊ก 4 ดอก
• อบเชย 2 ท่อน
• ข่าหั่นแว่น 4 แว่น
• น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

นำโปยกั๊ก อบเชย ข่า และตะไคร้ ผัดในน้ำมันจนหอม ปรุงรสด้วยเกลือ น้ำตาลอิริทริทอล ซีอิ๊วขาว และซีอิ๊วดำ แล้วนำเนื้อหมูมาผัดให้พอสุก จากนั้นเติมน้ำ ต้มจนเดือด และใส่ไข่ลงไป เพียงเท่านี้ก็เรียบร้อย

5.หมูสามชั้นคั่วพริกเกลือ

ส่วนผสม

• หมูสามชั้น 300 กรัม
• รากผักชีสับละเอียด 5 ราก
• กระเทียมสับ 5 กลีบ
• พริกขี้หนูสับหยาบ 10 เม็ด
• เกลือ ½ ช้อนชา
• ผงปรุงรส 1 ช้อนโต๊ะ
• ผักชีซอส 1 ต้น

วิธีทำ

นำหมูสามชั้นไปผัดในกระทะโดยไม่ต้องใช้น้ำมันด้วยไฟกลาง ใส่รากผักชี กระเทียมสับ และพริกขี้หนูสับลงไปผัดให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยผงปรุงรส และเกลือให้ได้รสชาติที่ต้องการ เมื่อหมูสุกและมีสีเหลืองน่าทานแล้ว ก็สามารถตักใส่จานพร้อมทานได้เลย

ข้อควรระวังในการรับประทานอาหารคีโต

การทานอาหารคีโตเป็นแนวทางการกินอาหารที่ลดสารอาหารบางประเภทลง และมีความไม่หลากหลาย ซึ่งหากเป็นผู้ที่มีสุขภาพไม่แข็งแรง มีโรคประจำตัว หรือไม่ใส่ใจให้ดีก็อาจจะเกิดผลข้างเคียงต่อร่างกายได้ เช่น 

• ไข้คีโต (Keto Flu): จะเป็นเมื่อร่างกายเกิดภาวะคีโตซิส อาจรู้สึกเหมือนเป็นไข้ ไม่สบายตัว คลื่นไส้ อาเจียน ซึ่งอาการเหล่านี้จะหายไปใน 2 สัปดาห์ แต่หากเป็นนานกว่านี้ควรจะรีบไปพบแพทย์
• การขาดสารอาหาร: เนื่องจากการกินคีโตจะต้องลดปริมาณสารอาหารบางประเภทลง ทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารสำคัญไม่เพียงพอ
• ผิวมัน เป็นสิว: เกิดจากการทานอาหารที่มีไขมันบางชนิดเป็นประจำ จนทำให้ผิวหนังเกิดการอักเสบและก่อให้เกิดสิวได้
• อื่น ๆ เช่น อาการสมองล้า, กระหายน้ำบ่อย, ท้องผูก ขาดน้ำ, โยโย่เอฟเฟคเมื่อหยุดกินคีโต เป็นต้น

ทำอาหารคีโตทานเองง่าย ๆ

อาหารคีโตมีขั้นตอนและวิธีประกอบอาหารที่ไม่แตกต่างจากอาหารทั่วไปเลยสักนิด ที่แตกต่างมีเพียงการเลือกส่วนผสมที่ให้ความหวาน โดยเปลี่ยนจากน้ำตาลเป็นสารให้ความหวานอย่าง หญ้าหวาน หล่อฮังก๊วย หรืออิริทริทอลก็เท่านั้น และต่อให้คุณจะเป็นแม่ครัวมือใหม่ แต่ด้วยวิธีทำแสนง่ายที่เรารวบรวมมา และมีเตาอบตั้งโต๊ะที่มีฟังก์ชันหลากหลายอยู่ในบ้าน ก็สามารถทำอาหารคีโตทานได้ด้วยตัวเองแล้ว