รวม 7 เมนูแคลน้อย สุขภาพดี ทำทานได้ง่ายๆ ที่บ้าน

หลายคนยังไม่รู้ว่าการอดอาหารทำให้ช่วยลดน้ำหนักได้เพียงแค่ชั่วคราวเท่านั้น  เพราะการที่เราปล่อยให้ร่างกายอดอาหารเป็นเวลานาน จะยิ่งไปกระตุ้น Cortisol ให้เพิ่มความอยากอาหารมากขึ้น ส่งผลให้กลับมากินอาหารตามปกติ หรือกินเยอะขึ้นจนทำให้น้ำหนักขึ้นยิ่งกว่าเดิม

แล้วถ้าอยากลดน้ำหนักจะต้องทำอย่างไรถ้าไม่อดอาหาร? คำตอบคือ ออกกำลังกาย กินอาหารที่มีประโยชน์ และแคลอรีน้อยนั่นเอง ซึ่งบทความนี้ได้รวบรวม 7 เมนูที่ยังคงความอร่อย แต่ให้พลังงานต่ำ แถมยังทำง่ายๆได้ที่บ้านอีกด้วย

รู้ก่อนทำเมนูแคลน้อย! แคลอรีที่ต้องการต่อวัน คือเท่าไหร่

โดยทั่วไป ผู้ชายต้องการประมาณ 2,000-2,500 แคลอรีต่อวัน ส่วนผู้หญิงต้องการ 1,600-2,000 แคลอรีต่อวัน อย่างไรก็ตามจำนวนแคลอรีที่ร่างกายต้องการต่อวันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ไม่ว่าจะเป็นน้ำหนักตัว ความต้องการแคลอรีจากอายุ การทำกิจกรรมในแต่ละวัน และเป้าหมายน้ำหนักที่ต้องการจะมี ดังนั้นก่อนจะทำเมนูแคลน้อยเมนูโปรด ต้องคำนวณปัจจัยต่อไปนี้ก่อน

วิธีคำนวณแคลอรีที่ร่างกายต้องการต่อวัน

มาดูวิธีคำนวณแคลอรีกันเลยดีกว่า ซึ่งผู้หญิงกับผู้ชายจะมีการคำนวณที่แตกต่างกันดังนี้

ผู้หญิง : BMR = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 x อายุ) 

เช่น นางสาว A มีอายุ 25 ปี ส่วนสูง 160 เซนติเมตร น้ำหนัก 45 กิโลกรัม

BMR = 665 + (9.6 x 45) + (1.8 x 160) – (4.7 x 25) =1267.5 กิโลแคลอรี

ผู้ชาย : BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 x อายุ) 

เช่น นาย A มีอายุ 35 ปี ส่วนสูง 170 เซนติเมตร น้ำหนัก 60 กิโลกรัม

BMR = 66 + (13.7 x 60) + (5 x 170) – (6.8 x 35) = 1500 กิโลแคลอรี

หลังจากที่คำนวณ BMR แล้ว ให้นำ BMR ที่ได้มาคำนวณกับ TDEE (Total Daily Energy Expenditure) หรือกิจกรรมต่างๆ ที่ทำต่อ เช่น 

• นั่งทำงาน (BMR x 1.2)
• ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 1-3 วัน (BMR x 1.375)
• ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-5 วัน (BMR x 1.55)
• ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 6-7 วัน (BMR x 1.725)
• ออกกำลังกายมากกว่าสัปดาห์ละ 6-7 วัน (BMR x 1.9)

เช่น นางสาว A นั่งทำงานทั้งวัน (1267.5 x 1.2) สามารถรับประทานอาหารได้ 1521 กิโลแคลอรี เป็นต้น

7 เมนูแคลน้อย ตอบโจทย์คนอยากลดน้ำหนักแบบสุขภาพดี

เมนูแคลน้อยที่มีคุณค่าทางโภชนาการสมดุลจะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารครบถ้วนในปริมาณที่เหมาะสม ทำให้สามารถควบคุมน้ำหนักได้ ซึ่งเมนูแคลน้อยที่ว่ามีดังนี้

1. ก๋วยเตี๋ยวหมูสับน้ำใส 250 กรัม (180 แคลอรี)

หนึ่งในเมนูแคลน้อยที่ต้องบอกว่าทั้งอร่อย ทั้งให้พลังงานและคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วนคือก๋วยเตี๋ยว ซึ่งก๋วยเตี๋ยวหมูสับน้ำใส 250 กรัมนี้ จะให้พลังงานอยู่ที่ 180 แคลอรี โดยเนื้อหมูสับจะให้พลังงานจากโปรตีน และเส้นก๋วยเตี๋ยวให้คาร์โบไฮเดรต และเนื่องจากใช้น้ำซุปใสแทนน้ำซุปข้น จึงมีแคลอรีต่ำกว่า แถมยังได้วิตามินและแร่ธาตุจากผักที่ใส่เพิ่มเข้าไปอีกด้วย เช่น ต้นหอม ถั่วงอก เป็นต้น 

2. แกงจืดเต้าหู้หมูสับ 200 กรัม (120 แคลอรี)

แกงจืดเต้าหู้หมูสับ 200 กรัม ให้พลังงาน 120 แคลอรี เป็นเมนูแคลน้อยที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ มีไขมันต่ำเนื่องจากไม่ใช้น้ำมัน โดยได้รสชาติจากการเคี่ยวผักและสมุนไพรจนได้ซุปหอมเข้มข้น เต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนจากพืช ส่วนหมูสับให้โปรตีนจากสัตว์ควบคู่กับผักต่างๆ เช่น ผักกาดขาว แครอท เป็นต้น 

3. ผัดถั่วงอกกับเต้าหู้ 200 กรัม (155 แคลอรี)

ผัดถั่วงอกกับเต้าหู้เป็นหนึ่งในเมนูแคลน้อยที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เหมาะสำหรับคนที่กำลังควบคุมน้ำหนัก โดยถั่วงอกอุดมด้วยโปรตีน ใยอาหาร วิตามินและเกลือแร่ จึงทำให้อิ่มท้องได้นาน ส่วนเต้าหู้ก็เป็นแหล่งโปรตีนจากถั่วเหลืองที่ย่อยง่าย เมื่อนำมาผัดรวมกับผักอื่นๆ เช่น ต้นหอม ก็จะได้รับใยอาหารอย่างครบครัน 

4. เกาเหลาเนื้อตุ๋น 280 กรัม (170 แคลอรี)

เกาเหลาเป็นอาหารไทยที่มีรสชาติกลมกล่อม ซึ่งประกอบด้วยเนื้อตุ๋นที่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี เมื่อรับประทานคู่กับผักต่างๆ แล้ว ก็จะได้รับสารอาหารที่หลากหลาย อร่อยแถมยังมีแคลอรีเพียง 170 เท่านั้น ใครที่เป็นสายเนื้อแต่ยังอยากกินเมนูแคลน้อย เมนูนี้ไม่ผิดหวังอย่างแน่นอน

5. สุกี้น้ำหมู 250 กรัม (240 แคลอรี)

สุกี้น้ำหมูเป็นอาหารจานเดียวที่อร่อยและอิ่มท้อง ส่วนผสมหลักคือเส้นสุกี้ ผักสดหลากชนิด เนื้อหมู และน้ำซุปรสชาติกลมกล่อมจากซอสถั่วเหลืองและเครื่องปรุงรส แถมยังอุดมไปด้วยโภชนาการที่มีประโยชน์ต่อร่างกายได้แก่ โปรตีนจากเนื้อหมู คาร์โบไฮเดรตจากเส้นสุกี้ วิตามินและแร่ธาตุจากผักนานาชนิด ตอบโจทย์คนที่ต้องการลดน้ำหนักเป็นอย่างดี

6. ก๋วยเตี๋ยวลุยสวน 2 โรล (220 แคลอรี)

ก๋วยเตี๋ยวลุยสวนเป็นเมนูแคลน้อยที่มีเนื้อสัมผัสนุ่มนวล ทานง่าย รสชาติจะมีความหอมหวาน เปรี้ยวๆ เค็มๆ เมื่อรับประทานคู่กับหอมแดงหั่น พริกแห้ง จะได้รสชาติที่เข้มข้นขึ้น โรลก๋วยเตี๋ยวลุยสวนจะให้พลังงานเพียง 220 แคลอรีเท่านั้น สามารถบริโภคได้โดยไม่ต้องรู้สึกผิดเลย

7. ลาบเห็ด 150 กรัม (145 แคลอรี)

ลาบเห็ดเป็นอีกหนึ่งเมนูแคลน้อยที่เหมาะสำหรับคนรักสุขภาพ โดยจะแทนที่เนื้อสัตว์ต่างๆ ด้วยเห็ดนางฟ้าหรือเห็ดชนิดอื่นๆ ซึ่งนอกจากเห็ดจะเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีแล้ว ยังมีใยอาหาร วิตามินและเกลือแร่ เมื่อคลุกเคล้ากับน้ำปรุงรสจัดจ้านแบบลาบอีสานแล้ว ก็จะได้รสชาติเผ็ดร้อน หอมเครื่องเทศขึ้นไปอีก รับประทานคู่กับผักสดก็เพิ่มคุณค่าทางโภชนาการด้วย ใครที่ชื่นชอบอาหารรสจัด ลาบเห็ดตอบโจทย์อย่างแน่นอน

สรุปบทความ

การลดน้ำหนักอย่างสุขภาพดีนั้น ต้องมีการควบคุมแคลอรีและเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ อย่างเมนูแคลน้อยที่ยกตัวอย่างให้ดูทั้ง 7 เมนู สามารถทำตามกันได้ง่ายๆ เลย 

อย่างไรก็ตาม ใครที่กำลังจะเริ่มต้นทำอาหารแต่ยังไม่มีเตาแก๊สหรือเครื่องครัวอื่นๆ ติดบ้าน สามารถเข้าไปดูได้ที่ Tecnogas ที่ได้นำเข้าเครื่องครัวจากแบรนด์ยุโรปชั้นนำ การันตีคุณภาพระดับสากลให้ทุกคนได้ทำอาหารกันอย่างสะดวกและปลอดภัยในที่เดียวแล้ว