หลายคนยังไม่รู้ว่าการอดอาหารทำให้ช่วยลดน้ำหนักได้เพียงแค่ชั่วคราวเท่านั้น เพราะการที่เราปล่อยให้ร่างกายอดอาหารเป็นเวลานาน จะยิ่งไปกระตุ้น Cortisol ให้เพิ่มความอยากอาหารมากขึ้น ส่งผลให้กลับมากินอาหารตามปกติ หรือกินเยอะขึ้นจนทำให้น้ำหนักขึ้นยิ่งกว่าเดิม
![รวม 7 เมนูแคลน้อย สุขภาพดี ทำทานได้ง่ายๆ ที่บ้าน](https://tecnogasthai.com/wp-content/uploads/2024/06/รวม-7-เมนูแคลน้อย-สุขภาพดี-ทำทานได้ง่ายๆ-ที่บ้าน.webp)
แล้วถ้าอยากลดน้ำหนักจะต้องทำอย่างไรถ้าไม่อดอาหาร? คำตอบคือ ออกกำลังกาย กินอาหารที่มีประโยชน์ และแคลอรีน้อยนั่นเอง ซึ่งบทความนี้ได้รวบรวม 7 เมนูที่ยังคงความอร่อย แต่ให้พลังงานต่ำ แถมยังทำง่ายๆได้ที่บ้านอีกด้วย
รู้ก่อนทำเมนูแคลน้อย! แคลอรีที่ต้องการต่อวัน คือเท่าไหร่
![รู้ก่อนทำเมนูแคลน้อย! แคลอรีที่ต้องการต่อวัน คือเท่าไหร่](https://tecnogasthai.com/wp-content/uploads/2024/06/รู้ก่อนทำเมนูแคลน้อย-แคลอรีที่ต้องการต่อวัน-คือเท่าไหร่.webp)
โดยทั่วไป ผู้ชายต้องการประมาณ 2,000-2,500 แคลอรีต่อวัน ส่วนผู้หญิงต้องการ 1,600-2,000 แคลอรีต่อวัน อย่างไรก็ตามจำนวนแคลอรีที่ร่างกายต้องการต่อวันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ไม่ว่าจะเป็นน้ำหนักตัว ความต้องการแคลอรีจากอายุ การทำกิจกรรมในแต่ละวัน และเป้าหมายน้ำหนักที่ต้องการจะมี ดังนั้นก่อนจะทำเมนูแคลน้อยเมนูโปรด ต้องคำนวณปัจจัยต่อไปนี้ก่อน
วิธีคำนวณแคลอรีที่ร่างกายต้องการต่อวัน
มาดูวิธีคำนวณแคลอรีกันเลยดีกว่า ซึ่งผู้หญิงกับผู้ชายจะมีการคำนวณที่แตกต่างกันดังนี้
ผู้หญิง : BMR = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 x อายุ)
เช่น นางสาว A มีอายุ 25 ปี ส่วนสูง 160 เซนติเมตร น้ำหนัก 45 กิโลกรัม
BMR = 665 + (9.6 x 45) + (1.8 x 160) – (4.7 x 25) =1267.5 กิโลแคลอรี
ผู้ชาย : BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 x อายุ)
เช่น นาย A มีอายุ 35 ปี ส่วนสูง 170 เซนติเมตร น้ำหนัก 60 กิโลกรัม
BMR = 66 + (13.7 x 60) + (5 x 170) – (6.8 x 35) = 1500 กิโลแคลอรี
หลังจากที่คำนวณ BMR แล้ว ให้นำ BMR ที่ได้มาคำนวณกับ TDEE (Total Daily Energy Expenditure) หรือกิจกรรมต่างๆ ที่ทำต่อ เช่น
- นั่งทำงาน (BMR x 1.2)
- ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 1-3 วัน (BMR x 1.375)
- ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-5 วัน (BMR x 1.55)
- ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 6-7 วัน (BMR x 1.725)
- ออกกำลังกายมากกว่าสัปดาห์ละ 6-7 วัน (BMR x 1.9)
เช่น นางสาว A นั่งทำงานทั้งวัน (1267.5 x 1.2) สามารถรับประทานอาหารได้ 1521 กิโลแคลอรี เป็นต้น
7 เมนูแคลน้อย ตอบโจทย์คนอยากลดน้ำหนักแบบสุขภาพดี
เมนูแคลน้อยที่มีคุณค่าทางโภชนาการสมดุลจะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารครบถ้วนในปริมาณที่เหมาะสม ทำให้สามารถควบคุมน้ำหนักได้ ซึ่งเมนูแคลน้อยที่ว่ามีดังนี้
1. ก๋วยเตี๋ยวหมูสับน้ำใส 250 กรัม (180 แคลอรี)
![1. ก๋วยเตี๋ยวหมูสับน้ำใส 250 กรัม (180 แคลอรี)](https://tecnogasthai.com/wp-content/uploads/2024/06/1.-ก๋วยเตี๋ยวหมูสับน้ำใส-250-กรัม-180-แคลอรี.webp)
หนึ่งในเมนูแคลน้อยที่ต้องบอกว่าทั้งอร่อย ทั้งให้พลังงานและคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วนคือก๋วยเตี๋ยว ซึ่งก๋วยเตี๋ยวหมูสับน้ำใส 250 กรัมนี้ จะให้พลังงานอยู่ที่ 180 แคลอรี โดยเนื้อหมูสับจะให้พลังงานจากโปรตีน และเส้นก๋วยเตี๋ยวให้คาร์โบไฮเดรต และเนื่องจากใช้น้ำซุปใสแทนน้ำซุปข้น จึงมีแคลอรีต่ำกว่า แถมยังได้วิตามินและแร่ธาตุจากผักที่ใส่เพิ่มเข้าไปอีกด้วย เช่น ต้นหอม ถั่วงอก เป็นต้น
2. แกงจืดเต้าหู้หมูสับ 200 กรัม (120 แคลอรี)
![2. แกงจืดเต้าหู้หมูสับ 200 กรัม (120 แคลอรี)](https://tecnogasthai.com/wp-content/uploads/2024/06/2.-แกงจืดเต้าหู้หมูสับ-200-กรัม-120-แคลอรี.webp)
แกงจืดเต้าหู้หมูสับ 200 กรัม ให้พลังงาน 120 แคลอรี เป็นเมนูแคลน้อยที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ มีไขมันต่ำเนื่องจากไม่ใช้น้ำมัน โดยได้รสชาติจากการเคี่ยวผักและสมุนไพรจนได้ซุปหอมเข้มข้น เต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนจากพืช ส่วนหมูสับให้โปรตีนจากสัตว์ควบคู่กับผักต่างๆ เช่น ผักกาดขาว แครอท เป็นต้น
3. ผัดถั่วงอกกับเต้าหู้ 200 กรัม (155 แคลอรี)
![3. ผัดถั่วงอกกับเต้าหู้ 200 กรัม (155 แคลอรี)](https://tecnogasthai.com/wp-content/uploads/2024/06/3.-ผัดถั่วงอกกับเต้าหู้-200-กรัม-155-แคลอรี.webp)
ผัดถั่วงอกกับเต้าหู้เป็นหนึ่งในเมนูแคลน้อยที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เหมาะสำหรับคนที่กำลังควบคุมน้ำหนัก โดยถั่วงอกอุดมด้วยโปรตีน ใยอาหาร วิตามินและเกลือแร่ จึงทำให้อิ่มท้องได้นาน ส่วนเต้าหู้ก็เป็นแหล่งโปรตีนจากถั่วเหลืองที่ย่อยง่าย เมื่อนำมาผัดรวมกับผักอื่นๆ เช่น ต้นหอม ก็จะได้รับใยอาหารอย่างครบครัน
4. เกาเหลาเนื้อตุ๋น 280 กรัม (170 แคลอรี)
![4. เกาเหลาเนื้อตุ๋น 280 กรัม (170 แคลอรี)](https://tecnogasthai.com/wp-content/uploads/2024/06/4.-เกาเหลาเนื้อตุ๋น-280-กรัม-170-แคลอรี.webp)
เกาเหลาเป็นอาหารไทยที่มีรสชาติกลมกล่อม ซึ่งประกอบด้วยเนื้อตุ๋นที่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี เมื่อรับประทานคู่กับผักต่างๆ แล้ว ก็จะได้รับสารอาหารที่หลากหลาย อร่อยแถมยังมีแคลอรีเพียง 170 เท่านั้น ใครที่เป็นสายเนื้อแต่ยังอยากกินเมนูแคลน้อย เมนูนี้ไม่ผิดหวังอย่างแน่นอน
5. สุกี้น้ำหมู 250 กรัม (240 แคลอรี)
![5. สุกี้น้ำหมู 250 กรัม (240 แคลอรี)](https://tecnogasthai.com/wp-content/uploads/2024/06/5.-สุกี้น้ำหมู-250-กรัม-240-แคลอรี.webp)
สุกี้น้ำหมูเป็นอาหารจานเดียวที่อร่อยและอิ่มท้อง ส่วนผสมหลักคือเส้นสุกี้ ผักสดหลากชนิด เนื้อหมู และน้ำซุปรสชาติกลมกล่อมจากซอสถั่วเหลืองและเครื่องปรุงรส แถมยังอุดมไปด้วยโภชนาการที่มีประโยชน์ต่อร่างกายได้แก่ โปรตีนจากเนื้อหมู คาร์โบไฮเดรตจากเส้นสุกี้ วิตามินและแร่ธาตุจากผักนานาชนิด ตอบโจทย์คนที่ต้องการลดน้ำหนักเป็นอย่างดี
6. ก๋วยเตี๋ยวลุยสวน 2 โรล (220 แคลอรี)
![6. ก๋วยเตี๋ยวลุยสวน 2 โรล (220 แคลอรี)](https://tecnogasthai.com/wp-content/uploads/2024/06/6.-ก๋วยเตี๋ยวลุยสวน-2-โรล-220-แคลอรี.webp)
ก๋วยเตี๋ยวลุยสวนเป็นเมนูแคลน้อยที่มีเนื้อสัมผัสนุ่มนวล ทานง่าย รสชาติจะมีความหอมหวาน เปรี้ยวๆ เค็มๆ เมื่อรับประทานคู่กับหอมแดงหั่น พริกแห้ง จะได้รสชาติที่เข้มข้นขึ้น โรลก๋วยเตี๋ยวลุยสวนจะให้พลังงานเพียง 220 แคลอรีเท่านั้น สามารถบริโภคได้โดยไม่ต้องรู้สึกผิดเลย
7. ลาบเห็ด 150 กรัม (145 แคลอรี)
![7. ลาบเห็ด 150 กรัม (145 แคลอรี)](https://tecnogasthai.com/wp-content/uploads/2024/06/7.-ลาบเห็ด-150-กรัม-145-แคลอรี.webp)
ลาบเห็ดเป็นอีกหนึ่งเมนูแคลน้อยที่เหมาะสำหรับคนรักสุขภาพ โดยจะแทนที่เนื้อสัตว์ต่างๆ ด้วยเห็ดนางฟ้าหรือเห็ดชนิดอื่นๆ ซึ่งนอกจากเห็ดจะเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีแล้ว ยังมีใยอาหาร วิตามินและเกลือแร่ เมื่อคลุกเคล้ากับน้ำปรุงรสจัดจ้านแบบลาบอีสานแล้ว ก็จะได้รสชาติเผ็ดร้อน หอมเครื่องเทศขึ้นไปอีก รับประทานคู่กับผักสดก็เพิ่มคุณค่าทางโภชนาการด้วย ใครที่ชื่นชอบอาหารรสจัด ลาบเห็ดตอบโจทย์อย่างแน่นอน
สรุปบทความ
การลดน้ำหนักอย่างสุขภาพดีนั้น ต้องมีการควบคุมแคลอรีและเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ อย่างเมนูแคลน้อยที่ยกตัวอย่างให้ดูทั้ง 7 เมนู สามารถทำตามกันได้ง่ายๆ เลย
อย่างไรก็ตาม ใครที่กำลังจะเริ่มต้นทำอาหารแต่ยังไม่มีเตาแก๊สหรือเครื่องครัวอื่นๆ ติดบ้าน สามารถเข้าไปดูได้ที่ Tecnogas ที่ได้นำเข้าเครื่องครัวจากแบรนด์ยุโรปชั้นนำ การันตีคุณภาพระดับสากลให้ทุกคนได้ทำอาหารกันอย่างสะดวกและปลอดภัยในที่เดียวแล้ว